バランスのよい食生活

厚生労働省より、１日に必要なエネルギーおよび栄養素の目標摂取量が『性別』、『年齢別』、『生活活動強度別』に平均的体位を有する人を基礎として算定されている【栄養所要量】が示されています。

個人差はありますが、エネルギー不足から『冷え性』を起こさないために、健康な体を維持するためにも１日に必要なエネルギー所要量を満たすことが必要です。
下記にエネルギー所要量を記載しましたので、参考にされてみてはいかがでしょうか。

栄養所要量−生活活動強度�U（やや低い）の場合

【生活活動強度�U（やや低い）の日常生活の内容】
通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。

　【エネルギー（ｋｃａｌ）】

年齢（歳）　　　男性　　　　女性　　　　　　　　　　
１２〜１４　　　２２００　　　２０００　　　　　　　　　
１５〜１７　　　２４００　　　１９５０　　　　　　　　　
１８〜２９　　　２３００　　　１８００　　　　　　　　　
３０〜４９　　　２２５０　　　１７５０　　　　　　　　　
５０〜６９　　　２０００　　　１６５０　　　　　　　　　
７０以上　　 　１８５０　　　１５００　　　　　　　　　
妊婦　　　　　　　　＋３５０（ｋｃａｌ）
授乳婦　　　　　　 ＋６００（ｋｃａｌ）

『第六次改定日本人の栄養所要量』（厚生労働省より）


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・ビタミン類
・体を温める、冷やす食べ物
・お茶
・スパイスの温め効果

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ビタミン類

【ビタミンＥの働き】

ビタミンＥには、この活性酸素を解毒する作用があるといわれている。
血行をよくし、筋肉の萎縮を防ぎ、働きを良くする作用があるといわれており、関節の痛み、肩こりと腰痛の予防、改善に効果があるようです。

ビタミンＥを多く含む食品

　小麦胚芽油、綿実油　その他植物油など






　バター　他に卵黄、豆類など







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・体を温める、冷やす食べ物
・お茶
・スパイスの温め効果

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体を温める、冷やす食べ物

東洋医学の底流には、古代中国の思想に端を発している『陰』と『陽』の互いに対照的な異なる二つに分類する考え方【陰陽論】があるようです。

体を温めるエネルギーが『陽』、体を冷やすエネルギーを『陰』と呼ぶそうです。『陽』と『陰』のどちらかに偏るのではなく、『陽』と『陰』のバランスがとれいる時が体の状態がよく健康であるとされ、この『陽』と『陰』のバランスがくずれ『陰』が強くなると『冷え症』を起こすとされているそうです。

私達の日常生活は、体が陰性に傾きやすく、体の冷えを強める傾向にあるそうです。体を温める『陽』の食べ物、体を冷やす『陰』の食べ物、『陽・陰』のバランスを上手に摂る食事を心がけるようにしましょう。

下記に体を温める食べ物『陽性の食品』、体を冷やす食べ物『陰性の食品』を記載しましたので、参考にされてみてはいかがでしょうか。

１．体を温める食材（陽性の食べ物）


冬に採れる、寒い地方で採れる野菜は、体を温めるものが多いようです。

野菜：人参、しょうが、ねぎ、にんにく、にら、かぼちゃ、など
魚介類：いわし、えび、なまこ、うなぎ、など
種実、穀類、豆：くり、ごま、くるみ、玄米、小豆、など
果物：桃、りんご、あんず、さくらんぼ、など
調味料類：さんしょう、こしょう、とうがらし、しょうが、など
飲用類：紅茶、ウーロン茶、など

２．体を冷やす食材（陰性の食べ物）

夏に採れる、暑い地方で採れる野菜は、体を冷やすものが多いようです。

野菜：トマト、きゅうり、なす、レタス、セロリ、もやし、など魚介類：かに、くらげ、あわび、など
海藻類：のり、ひじき、こんぶ、など
果物：すいか、なし、みかん、メロン、いちご、など
調味料類：白砂糖、食塩、など
飲用類：緑茶、ジュース、ビール、コーヒー、など

【注意】
食べ物の『陽』と『陰』については、文献のよっては逆に記載してあるなど諸説あるようです。

また食べ物の多くは『陽』と『陰』のどちらでもない『平（陽と陰の間）』に属し、ゆるやかな作用を及ぼす食べ物とされているようです。
※中性の食べ物
（平：体を温めもしない、冷やしもしない中間の食べ物）
玄米、とうもろこし、そば、もち、など


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お茶

【体を温める、冷やす食べ物】でも説明していますが、緑茶には発ガン抑制効果、殺菌作用など多くの効能があるといわれていますが、緑茶は体を冷やす『陰』の飲みものです。
コンビニや自動販売機で売られているペットボトル。そのほとんどのお茶は冷やされています。特に暑い季節には冷たいものに走りがち。しかし、その冷たいものがカラダを冷やしているのです。
のどが渇いたら、温かめの飲み物を飲んだ方がよいでしょう。それほど熱い必要はありません。冷たくなければよいのです。
しかし、お茶は毎日飲んでいる人が多いでしょう。そんなお茶を見直してみませんか？
【ウーロン茶のおいしい入れ方】
十分沸騰したお湯をご使用ください。熱湯でたてるのがおいしさのコツです。

1人分約3gの割合で人数に合わせて急須に入れます。

沸騰したお湯を注ぎ1煎目は2〜3分程度、2煎目は、3〜4分程してからお召上がりください。

湯のみに交互に注いで出来上がりです。
しましたが、野菜サラダによく使われるレタス、トマト、きゅうりなどの生野菜は、体を冷やしてしまう『陰』の食べ物です。

【体を温める、冷やす食べ物】についてはこちらから


しかし厚生労働省がすすめている「健康日本２１」では、日本人の野菜摂取量の目標を１日３５０ｇ以上としています。そのうち、緑黄色野菜は１２０ｇ以上を摂取することが目標となっており野菜は私達の体にとって必要不可欠な食品です。


体を冷やす『陰』の食べ物でも、熱を加えることで陽性化し、体を冷やしてしまう作用を弱めることができるようです。


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・ビタミン類
・体を温める、冷やす食べ物
・スパイスの温め効果

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スパイスの温め効果

多くのスパイスには、体を温める効果があります。冷えの予防のために、毎日の食事に上手に取り入れたいもの。主なスパイスの特徴をあげてみます。

１．ういきょう
血行を促進し体全体を温め、胃腸の働きを促進させる効果があり、他に利尿作用や解毒・殺菌作用などの効果もあると言われているようです。

２．こしょう
香辛料の中では使用用途の広いものの１つではないでしょうか。
胃腸を温め、調子をととのえ、血液の循環がよくなり、血行を促進する効果があるといわれているようです。

３．さんしょう
胃腸を温めて食欲を促進し、魚や肉の毒を消す作用があります。他に利尿作用、鎮痛作用などの効果があるといわれているようです。

４．とうがらし
体を温める作用が最も強いスパイスで、刺激により消化器系を温め、食欲を増進させる効果があり、また発汗を促し新陳代謝を活発にする効果もあるといわれているようです。

５．サフラン
血液の循環をよくする効果があるといわれているようです。

６．ハッカ
リラックス、活性、浄化の作用を兼ね備えており、食欲を増進させる効果があるといわれているようです。

７．しょうが
辛味成分は血行を促進する効果があり、消炎作用、殺菌作用もあるといわれているようです。

他に『シソ』といった香りの強いものが『冷え症』に効果があるといわれているようです。
他にスパイスの香りは、アロマテラピーとハーブのように、自律神経に作用し、心身をリフレッシュしてくれる効果もあるそうです。ただし、スパイスは刺激物ですので１度に大量の摂取は内臓を傷めるおそれがありますので摂取量には気をつけて下さい。

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